Formaggio e colesterolo: cosa dicono gli studi e come portarlo in tavola

Formaggio e colesterolo sono spesso nominati nella stessa frase, quasi sempre con un tono di rinuncia: “hai il colesterolo alto? Niente formaggi”. È un consiglio che molte persone ricevono, a volte in modo un po’ sbrigativo, e che lascia parecchie domande aperte. Tutti i formaggi sono uguali? Conta il colesterolo contenuto nel formaggio o i grassi saturi? E che cosa dicono gli studi più recenti? Come caseificio di montagna non siamo medici e non vogliamo sostituirci a chi segue la tua salute. Possiamo però mettere in fila le fonti pubbliche e scientifiche, spiegare come nasce un formaggio e aiutarti ad arrivare dal tuo medico con le idee più chiare.

Colesterolo nel sangue e colesterolo nel cibo: non sono la stessa cosa

Il primo equivoco da sciogliere riguarda la parola stessa. Il colesterolo che si misura con le analisi è una sostanza che il nostro organismo produce in gran parte da solo, e che viaggia nel sangue legato a proteine: le famose LDL, spesso chiamate “colesterolo cattivo”, e HDL, il “colesterolo buono”. Il colesterolo presente negli alimenti è un’altra cosa, anche se ha lo stesso nome.

L’Istituto Superiore di Sanità lo dice in modo esplicito nella sua pagina divulgativa su colesterolo e dieta: i livelli di colesterolo del sangue vengono influenzati più dalla quantità di grassi saturi introdotti con il cibo che dal colesterolo contenuto negli alimenti. È un passaggio importante, perché sposta l’attenzione dal singolo alimento “colpevole” all’insieme della dieta e, in particolare, al tipo di grassi.

Questo significa che guardare solo la riga “colesterolo” su un’etichetta, quando c’è, racconta una parte limitata della storia. La riga dei grassi saturi e, soprattutto, le quantità che mangi ogni giorno raccontano il resto.

Perché il formaggio finisce sul banco degli imputati

Il formaggio è latte concentrato. Per ottenere un chilo di formaggio servono molti litri di latte, e durante la lavorazione buona parte dell’acqua se ne va con il siero, mentre proteine e grassi restano nella cagliata. Nei formaggi stagionati questo processo continua in cella: la forma perde altra acqua e i nutrienti si concentrano ancora di più. Lo spieghiamo nel dettaglio nella guida alla stagionatura del formaggio.

Il grasso del latte, come quello di tutti i prodotti di origine animale, contiene una quota rilevante di acidi grassi saturi. È per questo che le indicazioni di salute pubblica citano i formaggi tra gli alimenti da moderare. Nella stessa pagina l’ISS consiglia di ridurre il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi, formaggi stagionati compresi, e di preferire varietà a basso contenuto di grasso di latte, formaggi e derivati.

Fin qui il quadro è chiaro. Negli ultimi anni, però, la ricerca ha aggiunto un tassello interessante, che non contraddice queste indicazioni ma le rende più sfumate.

Cosa dicono gli studi sulla matrice del formaggio

Gli studiosi di nutrizione parlano di “matrice alimentare” per indicare il fatto che un nutriente non si comporta sempre allo stesso modo: dipende da come è inserito nella struttura del cibo. Nel formaggio il grasso è intrappolato in una rete di proteine, insieme a calcio, fosforo e altri componenti. Ci si è chiesti se questo cambi l’effetto sul colesterolo rispetto allo stesso grasso consumato, per esempio, sotto forma di burro.

Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata nel 2023 sulla rivista Advances in Nutrition ha raccolto gli studi controllati randomizzati su questo tema. Secondo l’abstract dello studio disponibile su PubMed, l’analisi di sette studi ha mostrato che mangiare in media circa 135 grammi di formaggio duro o semiduro al giorno per almeno due settimane si associava a valori a digiuno più bassi di colesterolo totale e LDL rispetto al consumo di circa 52 grammi di burro con la stessa quantità di grasso. La differenza media stimata era di 0,19 mmol/L per il colesterolo LDL.

Detto questo, vale la pena leggere con attenzione anche i limiti che gli autori stessi dichiarano: gli studi erano pochi, con risultati piuttosto eterogenei, e servono ulteriori conferme. Soprattutto, il confronto era tra formaggio e burro, non tra formaggio e una dieta senza grassi animali. La conclusione corretta, quindi, non è “il formaggio abbassa il colesterolo”, ma “il grasso del latte non si comporta sempre allo stesso modo in tutti i latticini”. È un’informazione utile, non un via libera.

Tutti i formaggi sono uguali?

No, e qui entra in gioco la conoscenza del prodotto. Le differenze tra un formaggio e l’altro sono enormi, e dipendono da tre fattori principali: il latte di partenza, la quantità d’acqua che resta nella pasta e la durata della stagionatura.

Un formaggio fresco, che contiene molta acqua, porta meno grassi per ogni etto rispetto a uno stagionato. Non è un caso che gli standard delle porzioni della SINU distinguano i formaggi freschi fino al 25% di grassi, con una porzione di riferimento di 100 grammi, dagli altri formaggi, per i quali la porzione scende a 50 grammi. La ricotta, che nasce dal siero, ha una porzione di riferimento ancora più ampia, 150 grammi.

Per dare un ordine di grandezza con un formaggio che conosciamo bene: secondo la banca dati del CREA il Taleggio contiene circa 26 grammi di grassi per 100 grammi. Un formaggio così non va demonizzato né consumato senza pensarci: va dosato. Se vuoi un confronto più ampio tra le varie tipologie, trovi una panoramica nella nostra guida sulle differenze tra formaggi freschi e stagionati.

È interessante notare che anche il gusto ha un ruolo. Un formaggio saporito e aromatico soddisfa con quantità più piccole, mentre un formaggio poco caratterizzato invita a mangiarne di più senza accorgersene. Non è un dato di laboratorio, ma è un’osservazione che chiunque abbia apparecchiato un tagliere riconosce. Per questo, quando qualcuno ci chiede quale formaggio portare a casa, spesso suggeriamo di scegliere quello che piace di più e di tagliarne meno, invece di ripiegare su un prodotto che non soddisfa e che finisce per essere mangiato in quantità maggiori.

Colesterolo alto: come portare il formaggio in tavola con buon senso

Se il medico ti ha detto di tenere sotto controllo il colesterolo, la prima regola è semplice: segui le sue indicazioni, che tengono conto dei tuoi valori, dei farmaci eventualmente assunti e della tua storia. Le idee che seguono sono spunti pratici da discutere con lui, non una dieta.

Rispetta la porzione. Per i formaggi stagionati il riferimento è di 50 grammi. A occhio sembra poco: è un pezzo grande più o meno come due dita affiancate. Pesarlo qualche volta aiuta a educare lo sguardo.

Fai del formaggio un secondo, non un extra. Uno degli errori più comuni è mangiarlo a fine pasto, dopo carne o salumi, sommando grassi animali a grassi animali. Molto meglio un piatto unico con formaggio, verdure e cereali integrali, e un altro pasto della giornata più leggero.

Scegli i freschi quando vuoi una porzione più generosa. Un formaggio fresco come il nostro stracchino, che ha una stagionatura minima di dieci giorni, permette porzioni più ampie a parità di grassi rispetto a uno stagionato.

Usa gli stagionati come condimento. Pochi grammi di un formaggio intenso bastano a dare carattere a una zuppa di verdure o a un piatto di legumi, con un apporto di grassi contenuto.

Guarda l’insieme della settimana. Il formaggio è solo una delle fonti di grassi saturi. Burro, salumi, carni grasse, dolci e prodotti da forno pesano allo stesso modo. Ridurre dove è più facile può lasciare spazio a un formaggio che ami davvero.

Grassi, sale e altri fattori da non dimenticare

Quando si parla di cuore e circolazione, il colesterolo non è l’unico parametro. I formaggi stagionati contengono anche una quantità importante di sale: il CREA indica per il Taleggio 873 milligrammi di sodio ogni 100 grammi. Chi ha la pressione alta o deve limitare il sale ha un motivo in più per rispettare le porzioni.

Ci sono poi aspetti che spesso vengono dimenticati. Il formaggio è una fonte di proteine di buona qualità e di calcio: sempre secondo il CREA, 100 grammi di Taleggio contengono 19 grammi di proteine e 433 milligrammi di calcio. Eliminare completamente latte e derivati senza un’indicazione precisa può rendere più difficile coprire questi fabbisogni, soprattutto in alcune fasi della vita. È un’altra ragione per cui le scelte drastiche vanno sempre valutate con un professionista.

Se oltre al colesterolo hai un problema di digestione, il discorso cambia ancora: magro, leggero e digeribile non sono sinonimi. Ne parliamo nell’articolo dedicato al formaggio senza lattosio.

Come leggere l’etichetta con il colesterolo in mente

Al banco o al supermercato il modo più rapido per orientarsi è la tabella nutrizionale, obbligatoria sui formaggi preconfezionati. Con il colesterolo in mente, le righe da guardare sono tre.

La prima è quella dei grassi, espressa in grammi per 100 grammi. Ti dice subito se hai davanti un formaggio ricco o leggero, e ti permette di confrontare due prodotti simili. La seconda è quella dei grassi saturi, indicata come “di cui saturi”: è il dato che, secondo l’ISS, incide di più sul colesterolo nel sangue. La terza è il sale, che non riguarda il colesterolo ma riguarda il cuore nel suo complesso.

Un’avvertenza utile: i valori sono sempre riferiti a 100 grammi, non alla porzione. Moltiplicarli per 0,5 ti dà l’apporto di una porzione da 50 grammi, che è più vicina a quello che mangi davvero. Fare questo piccolo calcolo una volta sola cambia il modo in cui guardi il formaggio.

Per i formaggi al taglio, acquistati in caseificio o in gastronomia, la tabella spesso non c’è sulla carta. In quel caso puoi chiedere la scheda tecnica al produttore oppure fare riferimento alle banche dati pubbliche come quella del CREA, sapendo che si tratta di valori medi.

Tre convinzioni da rivedere

“I formaggi bianchi sono tutti leggeri.” Il colore della pasta non dice nulla sul contenuto di grassi. Esistono formaggi chiari molto grassi e formaggi più scuri, stagionati, che vanno semplicemente dosati. Contano l’acqua, il latte e la stagionatura, non il colore.

“Se tolgo la crosta tolgo il grasso.” La crosta ha una composizione simile al resto della forma, solo più asciutta. Toglierla può essere una scelta di gusto, ma non cambia in modo sostanziale il bilancio dei grassi della porzione.

“Il formaggio a latte crudo fa più male al colesterolo.” Le tabelle nutrizionali pubbliche non distinguono i formaggi a latte crudo da quelli a latte pastorizzato per il contenuto di grassi: la pastorizzazione è un trattamento termico che riguarda la microflora, non la quantità di grasso. Le differenze tra i due tipi di formaggio riguardano soprattutto aroma e sicurezza d’uso in alcune condizioni particolari, come la gravidanza.

Ci sembra importante ricordarlo perché, in pratica, molte scelte a tavola nascono da queste convinzioni più che dalle etichette. E un’informazione corretta aiuta a rinunciare solo a ciò che serve davvero.

Il punto di vista di chi il formaggio lo fa

Nella nostra cooperativa lavoriamo il latte delle stalle dei soci della Val Taleggio dal 1976. Non produciamo formaggi light e non togliamo il grasso al latte per inseguire un’etichetta, perché il grasso è una parte essenziale del sapore e della struttura di formaggi come il Taleggio o lo Strachitunt. Proprio per questo sentiamo la responsabilità di dire le cose come stanno: sono formaggi da gustare, non da consumare in quantità illimitate.

Nella tradizione della valle il formaggio era un alimento prezioso, e come tutte le cose preziose si mangiava con misura. Un pezzo con la polenta, qualche fetta con il pane nero, raramente un tagliere dopo un pasto già completo. Ci piace pensare che quel modo di stare a tavola, fatto di porzioni sensate e di attenzione al gusto, sia ancora la risposta più semplice alla domanda “posso mangiare formaggio?”.

Al contrario, quello che non funziona quasi mai è il divieto assoluto seguito da momenti di eccesso. Tanti ci raccontano di aver rinunciato per mesi al formaggio e poi di averne fatto una scorpacciata alla prima occasione. Un consumo regolare e misurato, concordato con il medico, è di solito più sostenibile.

Domande frequenti su formaggio e colesterolo

Gustare il formaggio senza rinunce inutili

Formaggio e colesterolo possono convivere, a patto di conoscere il prodotto, rispettare le porzioni e inserirlo in un’alimentazione equilibrata concordata con il proprio medico. Le fonti pubbliche invitano alla moderazione, la ricerca suggerisce che non tutti i grassi del latte si comportano allo stesso modo, e la tradizione di montagna ricorda che un buon formaggio si gusta con misura. Se vuoi scegliere formaggi fatti con il latte dei nostri soci, trovi schede e caratteristiche di ogni prodotto nel nostro negozio online. E se preferisci conoscerli dal vivo, puoi venirci a trovare in caseificio.

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