Proteine formaggio: la classifica dei formaggi più proteici e le porzioni giuste
Le proteine del formaggio sono uno dei motivi per cui questo alimento è stato per secoli il “secondo” delle famiglie di montagna. Un pezzo di formaggio stagionato, in pochi grammi, concentra le proteine di diversi litri di latte. Ma quante proteine ci sono davvero nei formaggi, quali ne hanno di più e come si inseriscono in un’alimentazione equilibrata? In caseificio ce lo chiedono spesso, soprattutto sportivi e persone che stanno riducendo la carne. In questa guida mettiamo in fila i dati ufficiali, spieghiamo perché i formaggi stagionati sono i più proteici e ti diamo qualche indicazione pratica su porzioni e abbinamenti. Ricorda però che si tratta di informazioni generali: per una dieta personalizzata la persona giusta è il medico o il nutrizionista.
Da dove vengono le proteine del formaggio
Tutto parte dal latte. Le proteine del latte vaccino si dividono in due grandi gruppi: le caseine, che sono la parte maggiore, e le sieroproteine, che restano disciolte nel liquido. Quando il casaro aggiunge il caglio, le caseine si aggregano e formano la cagliata, che diventerà formaggio. Le sieroproteine, invece, passano in gran parte nel siero.
È per questo che formaggio e ricotta sono due prodotti diversi anche dal punto di vista nutrizionale. Il formaggio è ricco soprattutto di caseine. La ricotta, che si ottiene riscaldando il siero, recupera proprio quelle sieroproteine che il formaggio aveva lasciato andare. Se ti interessa il ruolo del caglio in questo passaggio, lo abbiamo spiegato nella guida su caglio per formaggi.
Le Linee guida per una sana alimentazione del CREA descrivono latte e derivati come alimenti che forniscono proteine di elevata qualità, cioè con tutti gli aminoacidi essenziali, insieme a calcio e a grassi in quantità variabile, spesso elevata. È proprio questo equilibrio, proteine ottime ma anche grassi e sale, che va tenuto presente quando si parla di formaggi.
La classifica: proteine nei formaggi per 100 grammi
Per confrontare i formaggi serve una fonte unica e affidabile. Noi usiamo le Tabelle di composizione degli alimenti del CREA, il centro di ricerca pubblico su alimenti e nutrizione. Ecco i valori di alcuni formaggi comuni, per 100 grammi di parte edibile.
| Formaggio | Proteine (g) | Grassi (g) | Energia (kcal) |
|---|---|---|---|
| Grana Padano | 33,9 | 28,5 | 392 |
| Parmigiano Reggiano | 32,4 | 29,7 | 397 |
| Pecorino | 28,8 | 32,0 | 404 |
| Emmenthal | 28,5 | 30,6 | 403 |
| Provolone | 28,1 | 28,2 | 374 |
| Fontina | 24,5 | 28,9 | 361 |
| Italico | 21,2 | 25,2 | 316 |
| Robiola | 20,0 | 27,7 | 338 |
| Gorgonzola | 19,1 | 27,1 | 324 |
| Taleggio | 19,0 | 26,2 | 315 |
| Mozzarella di vacca | 18,7 | 19,5 | 253 |
| Stracchino | 18,5 | 25,1 | 300 |
| Crescenza | 16,1 | 23,3 | 281 |
| Ricotta di vacca | 8,8 | 10,9 | 146 |
I valori arrivano dalle singole schede CREA, come quella del Parmigiano Reggiano o quella del Taleggio, che riporta 19 grammi di proteine, 26,2 grammi di grassi e 315 kcal per 100 grammi. Sono valori medi: un formaggio artigianale può discostarsene un po’, in base al latte, alla stagione e alla stagionatura. Per i formaggi della nostra valle che non compaiono nelle tabelle, come Branzi o Formaggella, fa fede l’etichetta nutrizionale del produttore.
La classifica dice una cosa chiara: in cima ci sono i formaggi a pasta dura e lungamente stagionati, in fondo quelli freschi e la ricotta. In mezzo, con valori molto simili tra loro, si collocano i formaggi a pasta molle e gli erborinati come Taleggio, Gorgonzola e stracchino.
Perché i formaggi stagionati hanno più proteine
La risposta è semplice, e la vediamo ogni giorno in cantina: con la stagionatura il formaggio perde acqua. Le proteine non aumentano, ma si concentrano in un peso minore.
Le stesse tabelle CREA lo mostrano bene. La ricotta contiene circa 75,7 grammi di acqua ogni 100 grammi, il Taleggio circa 51,8, il Parmigiano Reggiano solo 31,4. Meno acqua significa più proteine, più grassi e più calorie per ogni grammo di formaggio. Per questo un etto di Grana Padano e un etto di mozzarella non sono paragonabili come porzione.
Durante la maturazione succede anche altro. Gli enzimi del latte, del caglio e dei microrganismi scompongono una parte delle proteine in frammenti più piccoli e in aminoacidi liberi. È questo lavoro lento a creare gli aromi tipici dei formaggi maturi, e a rendere la pasta più friabile o più cremosa. Ne abbiamo parlato nella guida sulla stagionatura del formaggio.
C’è poi un effetto collaterale utile: nei formaggi stagionati il lattosio residuo si riduce molto, tanto che le Linee guida CREA li indicano come ben tollerati anche da chi ha difficoltà a digerirlo. Trovi i dettagli nell’articolo sul formaggio senza lattosio.
Proteine per porzione: il confronto che conta davvero
Confrontare i formaggi per 100 grammi è utile, ma a tavola nessuno mangia un etto di Parmigiano. Per questo le Linee guida per una sana alimentazione del CREA definiscono porzioni standard diverse: 100 grammi per i formaggi freschi con meno del 25% di grassi, come ricotta, mozzarella e stracchino, e 50 grammi per i formaggi più grassi e stagionati, come Gorgonzola, Parmigiano e Grana. Le schede CREA del Taleggio e dello stracchino indicano anch’esse una porzione di 50 grammi.
Rifacendo i conti sulla porzione, la classifica cambia aspetto:
| Formaggio | Porzione | Proteine per porzione (g) | Energia per porzione (kcal) |
|---|---|---|---|
| Mozzarella di vacca | 100 g | 18,7 | 253 |
| Grana Padano | 50 g | 17,0 | 196 |
| Parmigiano Reggiano | 50 g | 16,2 | 199 |
| Fontina | 50 g | 12,3 | 181 |
| Taleggio | 50 g | 9,5 | 158 |
| Stracchino | 50 g | 9,3 | 150 |
| Ricotta di vacca | 100 g | 8,8 | 146 |
Vale la pena notare due cose. La prima: una porzione di mozzarella fornisce più o meno le stesse proteine di una porzione di Grana, con un apporto di grassi diverso. La seconda: il Taleggio, a parità di porzione, si colloca vicino allo stracchino e alla ricotta, con un sapore molto più intenso che aiuta ad accontentarsi di poco. Se vuoi tutti i dettagli nutrizionali del nostro formaggio più rappresentativo, li trovi nella scheda sui valori nutrizionali del Taleggio.
Quante proteine servono e quanto contribuisce il formaggio
Per avere un riferimento, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare ha fissato per gli adulti, anziani compresi, un’assunzione di riferimento di 0,83 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, come si legge nel comunicato EFSA sui valori di riferimento per le proteine. Per una persona di 70 chili significa circa 58 grammi al giorno.
In pratica, una porzione da 50 grammi di Grana Padano copre quasi un terzo di quel fabbisogno, una porzione di Taleggio circa un sesto. Sono contributi importanti, ma non bisogna dimenticare che il formaggio porta con sé anche grassi saturi, sale e calorie. Il CREA, nelle schede, riporta per esempio 873 milligrammi di sodio ogni 100 grammi di Taleggio e 700 milligrammi per il Grana Padano.
Per questo le Linee guida suggeriscono di preferire, quando possibile, i formaggi più magri, di consumarli in quantità moderata e di usarli come secondo piatto, al posto di carne, pesce o uova, e non come aggiunta a un pasto già completo. Anche il programma Smartfood dell’Istituto Europeo di Oncologia, nella sua scheda sui formaggi freschi, li descrive come una fonte proteica al pari di carne, uova e pesce, da considerare quindi un secondo.
Formaggio e sport: cosa dire con prudenza
Molti sportivi guardano al formaggio come a una fonte di proteine comoda e gustosa. Ha senso, con qualche attenzione. I formaggi stagionati offrono proteine molto concentrate, si conservano bene e si trasportano facilmente: una scaglia di Grana o un pezzetto di formaggio di montagna sono uno spuntino pratico dopo un’escursione.
D’altra parte, chi cerca molte proteine con pochi grassi trova nella ricotta e nei formaggi freschi un compromesso migliore, e nello yogurt un’alternativa leggera. Il nostro yogurt artigianale di montagna nasce dallo stesso latte dei formaggi.
Detto questo, non esiste un formaggio “da palestra” valido per tutti. Fabbisogni, obiettivi e condizioni di salute cambiano da persona a persona, ed è con un professionista che va costruito un piano alimentare.
Come scegliere i formaggi in base alle proteine
Ecco qualche indicazione pratica che diamo a chi passa dal nostro spaccio.
Se cerchi molte proteine in poco spazio, scegli un formaggio stagionato a pasta dura e tienine d’occhio la porzione: 30-50 grammi bastano. Se vuoi un piatto saziante e più leggero, punta su mozzarella, ricotta o formaggi freschi, in porzioni da 100 grammi. Se ami i formaggi a pasta molle e gli erborinati, goditeli per il loro sapore e trattali come un secondo, magari con verdure e pane integrale.
Un altro consiglio è guardare l’etichetta. Oltre alle proteine, controlla grassi e sale: due formaggi con proteine simili possono avere apporti molto diversi. Per chi deve ridurre i grassi abbiamo scritto una guida al formaggio magro, e per chi tiene sotto controllo i lipidi nel sangue un approfondimento su formaggio e colesterolo.
Infine, la qualità del latte conta. Un formaggio fatto con latte di montagna, da vacche che pascolano e mangiano fieno, ha un profilo di grassi e aromi diverso da uno industriale. Le proteine restano simili, ma l’esperienza a tavola cambia parecchio.
Riepilogo dei punti chiave
Le proteine del formaggio sono soprattutto caseine, proteine di alta qualità che si separano dal siero durante la cagliata; la ricotta recupera invece le sieroproteine. Secondo le tabelle CREA, i formaggi più proteici sono quelli stagionati a pasta dura: Grana Padano 33,9 grammi per 100 grammi, Parmigiano Reggiano 32,4. Il Taleggio ne contiene 19, la mozzarella 18,7, la ricotta 8,8. La stagionatura non aumenta le proteine ma le concentra, perché il formaggio perde acqua. A tavola conta la porzione: 50 grammi per i formaggi stagionati e grassi, 100 grammi per quelli freschi. Su queste basi una porzione di mozzarella e una di Grana forniscono quantità di proteine simili. L’EFSA indica per gli adulti un riferimento di 0,83 grammi di proteine per chilo di peso al giorno. Il formaggio va considerato un secondo piatto, in quantità moderate, tenendo conto di grassi e sale.
Domande frequenti sulle proteine del formaggio
Qual è il formaggio con più proteine?
Tra i formaggi più comuni, secondo le tabelle CREA, i più proteici sono i formaggi stagionati a pasta dura: il Grana Padano con 33,9 grammi di proteine per 100 grammi e il Parmigiano Reggiano con 32,4. Seguono pecorino, emmenthal e provolone, tutti intorno ai 28 grammi.
Quante proteine ha il Taleggio?
Secondo la scheda CREA il Taleggio contiene 19 grammi di proteine per 100 grammi, con 26,2 grammi di grassi e 315 kcal. Una porzione standard da 50 grammi fornisce quindi circa 9,5 grammi di proteine.
La ricotta ha più proteine del formaggio?
No, per 100 grammi la ricotta di vacca ne ha meno, circa 8,8 grammi secondo il CREA, perché contiene molta acqua. Ha però anche meno grassi e calorie, e si consuma in porzioni più grandi. Le sue proteine sono soprattutto sieroproteine, mentre nel formaggio prevalgono le caseine.
Il formaggio può sostituire la carne come secondo?
Sì. Le Linee guida CREA e il programma Smartfood dell’IEO indicano il formaggio come fonte proteica da consumare come secondo piatto, al posto di carne, pesce o uova, e non in aggiunta a un pasto già completo. Conviene preferire porzioni moderate e alternare formaggi freschi e stagionati.
Quanto formaggio si può mangiare in una porzione?
Le Linee guida CREA indicano come porzione standard 100 grammi per i formaggi freschi con meno del 25% di grassi, come ricotta e mozzarella, e 50 grammi per i formaggi più grassi e stagionati. Un cucchiaio di grattugiato equivale a circa un quinto di porzione.
Poche fette, tante proteine
Le proteine del formaggio sono di ottima qualità e, nei formaggi stagionati, molto concentrate. La chiave è leggere i numeri nel modo giusto: confrontare le porzioni, non solo i 100 grammi, e ricordare grassi e sale. Così il formaggio torna a essere ciò che è sempre stato nelle nostre valli: un secondo nutriente, da gustare con misura. Se vuoi assaggiare i formaggi della Val Taleggio, dal Taleggio DOP ai formaggi di montagna, li trovi nel nostro negozio online con le schede di ogni prodotto.
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